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如何远离「高血脂」?日常生活的注意事项

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发布于:2020-07-02

如何远离「高血脂」?日常生活的注意事项


现代饮食、餐点过度的精緻化,美味的背后却隐藏着威胁健康的危机,通常高血脂的高危险族群,三餐饮食中可能偏好常吃动物内脏、蛋黄、肉类、奶製品、海产等食物,或是有过度肥胖、缺乏运动、长期抽烟、过量饮酒等情况,另外家族性的遗传基因加上不良饮食习惯,可能造成罹患高血脂的风险增加。 


「高血脂」为何


高血脂即血中脂肪含量过高,检测方法主要为抽血检查,检验项目包括胆固醇(Cholesterol)、三酸甘油脂(Triglyceride)、低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,LDL)、高密度脂蛋白(High-Density Lipoprotein,HDL)。 


总胆固醇(TC)、低密度脂蛋白(LDL)、高密度脂蛋白(HDL)和三酸甘油酯之标準参考数值: 


理想浓度


边际高危险浓度


高危险浓度


总胆固醇(非禁食)


<200mg/dl


200~239mg/dl


≧240mg/dl


低密度脂蛋白胆固醇


(禁食12小时)


<130mg/dl


130~159mg/dl


≧160mg/dl


三酸甘油酯


(禁食12小时)


<200mg/dl 


200~400mg/dl


>400mg/dl


预防高血脂,应从日常生活的饮食、体重、戒菸、运动等,同步进行调整,才能有效远离高血脂,促进健康


(1) 控制饮食


建议改吃扁豆、豌豆、豆荚类等富含蛋白质与可溶性纤维的食物。多吃蔬菜、水果及全穀类( 糙米、全麦麵包、燕麦片、玉米片) ,及未加工的豆类製品等富含纤维的食物。尽量选择用清蒸或水煮烹调方式的餐点,少吃油炸类食物。改喝低脂的牛奶、奶油、乳酪及优格,取代全脂的奶类製品。烹调时可选用橄榄油、芥花油等,其中含有较多的单元不饱和脂肪酸,可以降低血中低密度胆固醇。另外棕榈油与椰子油富含饱和脂肪,常用于製作糕饼、零食、糖果等,食用前可先阅读标示说明,避免摄取过多影响健康。 


(2)控制体重


从卫生福利部公告指出,国人理想体重指身体质量指数(BMI)为18.5 ~ 23.9 (约22±10%)。身体质量指数超过24就属过重,超过27就是肥胖。以腰围来测量是否肥胖更为简易。男性腰围超过90公分(35.4吋),女性腰围超过80公分(31.5吋)就算是肥胖。体重超重会增加三酸甘油脂,增加坏的胆固醇(低密度脂蛋白,LDL),降低好的胆固醇(高密度脂蛋白,HDL),潜藏形成「高血脂」的危害。 


(3)及早戒菸


不论是自己抽菸或吸入二手菸,香菸中的尼古丁会刺激交感神经兴奋,使血管收缩,伤害血管壁,使胆固醇更易附着,造成动脉硬化。抽菸也会降低好胆固醇,升高三酸甘油脂及高氧化性低密度脂蛋白胆固醇,加速动脉硬化。因此有吸菸习惯者,建议及早戒菸;工作、居家环境应避免吸入二手菸,才能远离高血脂的威胁。 


(4) 规律运动


建议每週、每月安排规律的运动,控制体重维护健康,减少心血管疾病的发生。例如:每天中等量运动量至少30分钟,包含快走,30分钟走2.4~3.2公里。或是慢速游泳20分钟。也可以轻鬆的骑脚踏车,30分钟骑8公里。以及不比赛的打篮球20分钟或打排球45分钟。


定期健康检查与追蹤,避免错失治疗时机


通常患有高血脂症的人初期没有明显症状,少数家族遗传的高血脂症患者,皮肤会出现黄色瘤或黄斑瘤。建议定期健康检查,和持续追蹤检测血液中胆固醇和三酸甘油酯的浓度,及早发现,避免延误治疗,才能降低「高血脂」的危害。 


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